Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

Cumparaturi fericite!

Speranța prezidențială Mitt Romney poate fi ocupată în campania electorală, dar se asigură că se menține în formă peste toate călătoriile și stresul.

Potrivit Politico, Romney, în vârstă de 64 de ani, este „un jogger stăruitor”, care aleargă trei mile în fiecare dimineață, indiferent de situație. Aleargă pe traseele de jogging, pe o bandă de alergare în sală și, dacă nu există alte opțiuni, în jurul clădirii hotelului său de mai multe ori unde stă.

În ceea ce privește alegerile sale alimentare, el își trage brânza de pe feliile de pizza și pielea de puiul prăjit. Dieta lui obișnuită constă în „piept de curcan, orez și broccoli, urmăriți de apă sau poate o Coca-Cola dietetică”.

Nu este un secret pentru nimeni că modalitatea preferată a președintelui Obama de a se menține în formă este să joace în jocuri de baschet – se pare că are chiar propriii adidași personalizați cu sigiliul prezidențial, creați de Under Armour.

Între președintele Obama și Mitt Romney, cine credeți că ar termina cursa în frunte? Adică o cursă de alergare.

Chiar dacă nu candidați pentru președinte, este o provocare pentru oricine să se mențină în formă pe drum. Pentru sfaturi tangibile despre cum să rămâneți pe drumul cel bun, consultați Fit Fact de la ACE despre antrenamentele de fitness în călătorii, antrenamentele cu tuburi de rezistență (echipament ușor de împachetat) și menținerea sănătoasă în cursele lungi cu avionul.

Cum te menții în formă pe drum și în perioadele aglomerate și stresante?

credit foto: flickr/Gage Skidmore

Se pare că gustările sunt folosite în multe situații ca un timp garantat pentru a face copiii fericiți și pentru a trece câteva minute – ceva ușor de incorporat în aproape orice activitate – cum ar fi biserica, cercetașele, jocurile sportive și grupurile de joacă. Din păcate, furnizarea de gustări este adesea inutilă și interferează frecvent cu copiii să mănânce mese echilibrate în timpul mesei. Gustările pot crea, de asemenea, o relație emoțională nesănătoasă cu mâncarea. Când un adult asociază mâncarea nedorită cu momente fericite în copilărie, el sau ea poate folosi aceleași alimente nesănătoase pentru a încerca să se recreeze emoțional sau să se reconecteze cu momentele fericite. Deci ce să faci în privința asta?

Dacă ești un părinte care se confruntă cu o luptă similară, iată câteva idei:

1. Advocacy. Sugerați ca grupul sau echipa să dezvolte o politică conform căreia gustările să fie sănătoase. În acest sens, ai putea să te asiguri că, atunci când vine rândul tău să aduci gustările, aduci o gustare foarte sănătoasă (dar gustoasă) pentru a da un exemplu. Dacă ceilalți părinți văd că copiilor le place gustarea sănătoasă, poate unii dintre ei vor face la fel.

2. Învățați semnele foametei și săturației. Ajutați-vă copiii să învețe cum să identifice semnele de foame și de sațietate și amintiți-le să mănânce când le este foame și să se oprească când sunt sătui. Dacă asta înseamnă că nu le este foame la ora gustarii, atunci ar trebui să știe că este în regulă să nu mănânce nimic.

3. Dă-i drumul. Dacă simți că bătălia nu merită să lupți în anumite situații, este în regulă să o renunți. În cele din urmă, părinții nu își pot proteja copiii de toți factorii de influență potențial „dăunători”. Oricum, probabil că nu ați dori, deoarece părinții extrem de controlați și restrictivi au tendința de a avea oricum copii care se răzvrătesc împotriva dorințelor părinților lor. La sfârșitul zilei, o gustare inutilă ici și colo nu va face o diferență atât de mare (deși s-ar putea, dacă multe organizații diferite o fac în mod regulat).

Părinții conștienți de sănătate ar trebui să continue să facă ceea ce fac deja – să creeze un mediu acasă (unde copiii își petrec cea mai mare parte a timpului) care să susțină o alimentație sănătoasă și echilibrată.

RESURSE ADITIONALE

Consiliul American pentru Exercițiu

Avocații pentru sănătate în acțiune

Scoala minunata

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite

Previzualizează PDF-ul

Foaia ta de parcurs către un tine mai sănătos, mai fericit

Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program grozav la nivel de începător pentru cei care nu fac exerciții fizice sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați.

Faza IFaza III

Săptămânile 5-8 

Stabilitate Program de exerciții de mobilitate cu condiționare de bază aerobă (Faza II)

Acum că sunteți în săptămâna 5 a antrenamentului ACE Kick Start, este timpul să creșteți nivelul de dificultate și să progresați către un program de antrenament bazat pe mișcare. Scopul de condiționare cardiovasculară pentru faza II a programului este de a trece de la intervale de mers pe jos la intervale de mers-jog. Pentru antrenamentul de rezistență și funcțional, scopul este de a dezvolta un control motor eficient și coordonare pentru cele cinci mișcări de bază ale exercițiului:

mișcări cu un singur picior (cum ar fi urcări sau lungi)ghemuit (sau aplecare)împingândtrăgândrotație

Majoritatea acestor exerciții pot fi făcute fără nicio rezistență externă folosind doar greutatea corporală; totuși, vă recomandăm echipamente simple sau articole de acasă pentru a adăuga mai mult la antrenament, inclusiv o bară dreaptă (cum ar fi un diblu din PVC sau un mâner de mătură), un set de gantere (pot fi înlocuite conserve grele de mâncare) și o minge medicinală (în schimb ar putea fi folosită o carte grea sau un galon de lichid). Pentru rezultate optime încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de trei zile pe săptămână.

Exercițiile tale pentru săptămânile 5-8 vor include: 

Balama pentru șoldSquat frontalÎmpingeForward LungeIndoit peste randSide LungePresă de umăr așezatăRotații ale trunchiului așezatRecul tricepsBucle de ciocan în picioare

Săptămâna 5

Încălzire 

Înainte de a vă scufunda în exercițiile antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marșul pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 12-15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, plasați piciorul stâng pe genunchiul drept și folosiți numai șoldul drept pentru 6-8 repetări. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați un picior, îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În săptămâna 5 a programului, faceți doar setarea fiecărui exercițiu așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 45 de secunde înainte de a face următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate sau cutii grele și țineți-le de umeri așa cum este descris în față. progresia ghemuit).

Exercițiul #7: Presă pe umăr așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă nu aveți gantere, puteți efectua acest exercițiu folosind cutii de mâncare. (Pentru a crește intensitatea, încercați exercițiul într-o poziție în picioare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu un picior ușor în fața celuilalt.)

Exercițiul #8: Rotațiile trunchiului așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți o minge medicinală, puteți efectua acest exercițiu folosind o carte grea sau un galon de lichid.)

Exerciții opționale

Aceste exerciții pentru brațe sunt opționale. Dacă simțiți că aveți timp să vă dedicați exercițiilor suplimentare sau dacă doriți să subliniați dezvoltarea musculară în brațe, nu ezitați să le adăugați la antrenament.

Exercițiul opțional nr. 1: Recul triceps

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea brațului drept, cât și a brațului stâng ca o singură repetiție completă.)

Exercițiul opțional nr. 2: Ondule de ciocan în picioare

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Răcire 

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set de 8-10 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de răcire #2: Câine cu fața în jos

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde. Reveniți în patru labe și odihniți-vă 5-10 secunde și repetați pentru 4-5 repetări.

Sesiune de cardio

Mergeți continuu timp de 20 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație, înainte de a reveni la ritmul confortabil de mers pentru ultimele 5 minute. Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

10 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 6

Încălzire 

Asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 12-15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, plasați piciorul stâng pe genunchiul drept și folosiți doar șoldul drept pentru 6-8 repetări. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați un picior, îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În timpul săptămânii 6 a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 45 de secunde între fiecare seturi. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât unde găsesc dialine mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a efectua un alt set, apoi odihnește-te timp de 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate sau cutii grele și țineți-le de umeri așa cum este descris în față. progresia ghemuit).

Exercițiul #7: Presă pe umăr așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți gantere, puteți efectua acest exercițiu folosind cutii de mâncare. Pentru a crește intensitatea, încercați exercițiul în poziție în picioare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu un picior. ușor în fața celuilalt.)

Exercițiul #8: Rotațiile trunchiului așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți o minge medicinală, puteți efectua acest exercițiu folosind o carte grea sau un galon de lichid.)

Exerciții opționale

Aceste exerciții pentru brațe sunt opționale. Dacă simțiți că aveți timp să vă dedicați exercițiilor suplimentare sau dacă doriți să subliniați dezvoltarea musculară în brațe, nu ezitați să le adăugați la antrenament.

Published
Categorized as Blog