Giornale americano di nutrizione clinica, 60, 843-848.

Giornale americano di nutrizione clinica, 60, 843-848.

Biologia e medicina sperimentale, 229, 11, 1127-1135.

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Gli anziani attivi sanno che l’esercizio fisico aiuta a migliorare il loro umore, prevenire le cadute e migliorare le loro capacità funzionali. Ecco cinque suggerimenti per l’istruttore di esercizi di gruppo da utilizzare per mantenere i loro attivi partecipanti più anziani entusiasti di frequentare le lezioni settimana dopo settimana.

Crea classi specifiche per anziani attivi

È risaputo che le classi di esercizi di gruppo hanno tassi di adesione più elevati rispetto ai programmi di esercizi individuali, ma i tassi di frequenza aumentano ancora di più quando gli anziani attivi frequentano lezioni orientate specificamente alla loro fascia di età. La ricerca ha dimostrato che gli adulti più anziani aderiscono all’esercizio in misura maggiore quando possono esercitarsi con individui di età simile rispetto ai programmi di esercizio costituiti da popolazioni sia più giovani che più anziane. Gli anziani attivi riferiscono di sentirsi meno intimi quando si allenano con i loro coetanei, che condividono esperienze di vita e obiettivi simili, invece di cercare di stare al passo con i partecipanti più giovani.

Ora sociale o tempo di formazione?

Quando lavori con anziani attivi, potresti scoprire che alcuni preferiscono trascorrere del tempo durante la lezione socializzando con i vicini invece di lavorare sulla loro forma fisica. Questo può essere particolarmente frustrante per gli istruttori che preferiscono un ordine coerente nelle loro classi, oltre a disturbare gli altri membri della classe. Sebbene preferiremmo che il tempo di formazione superasse il tempo sociale, tieni presente che per molti adulti più anziani questa potrebbe essere la loro unica interazione faccia a faccia durante il giorno. La socializzazione regolare aiuta a ridurre il rischio di depressione, ansia, solitudine e isolamento. L’esercizio in gruppo fornisce non solo benefici fisici, ma anche stimolazione mentale e una rete di supporto sociale tanto necessaria per gli anziani. È molto più facile rinunciare all’attività fisica quando sei l’unica persona che lo fa, ma quando crei una comunità all’interno della tua classe di gruppo, i tuoi membri hanno altri che li considerano responsabili. La ricerca ha dimostrato che un regolare esercizio di gruppo aiuta gli anziani a sentirsi socialmente connessi e a provare un senso di sicurezza nella comunità attraverso la cura e il sostegno reciproco. Pianifica le pause o il lavoro del partner nella tua classe e/o pianifica incontri sociali per consentire l’interazione sociale.

Educare i partecipanti su come l’esercizio migliora la loro capacità di svolgere le attività quotidiane

Gli anziani attivi comprendono i benefici dell’esercizio per mantenere la propria indipendenza, ma non sempre collegano un esercizio al miglioramento delle loro attività della vita quotidiana. Educarli durante la lezione allo scopo di fare un esercizio specifico, come uno squat, li aiuta ad associare il movimento al mantenimento della loro capacità di svolgere attività quotidiane, come uscire dall’auto. Questa connessione li aiuterà a capire che ogni esercizio è legato a schemi di movimento che incontrano durante la loro vita quotidiana. Mantenere la propria indipendenza è un fattore chiave per l’esercizio all’interno della popolazione anziana, quindi insegnare loro come gli esercizi in ogni classe stanno aiutando a raggiungere quell’obiettivo li farà tornare.

Progressi e regressioni dell’offerta

Gli anziani sono un gruppo eterogeneo in termini di capacità fisiche e cognitive. Alcuni dei tuoi partecipanti potrebbero essersi allenati per 70 anni mentre altri potrebbero aver appena iniziato il loro percorso di allenamento. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere condizioni mediche che richiedono modifiche a esercizi specifici. Offrire progressioni e regressioni agli esercizi consente ai membri della classe di scegliere il livello più adatto a loro. In qualità di istruttore, dovresti dimostrare numerosi livelli di un esercizio e incoraggiarli a scegliere quale livello ritiene più appropriato. Inoltre, dovresti dedicare lo stesso tempo a ogni livello in modo che tutti i partecipanti si sentano inclusi.

Fai attenzione al tuo linguaggio

Evita di usare uno slang come “voi ragazzi”, “tesoro” o “tesoro”, poiché gli adulti più anziani potrebbero trovare questi termini condiscendenti, soprattutto se sei di un’età più giovane. Inoltre, impara a parlare con un registro di voce più basso. Molti anziani potrebbero aver perso l’udito nelle frequenze più alte, quindi parlare in un registro più basso può aiutarli a capire i tuoi segnali. Mantieni i tuoi segnali chiari e concisi; la pausa tra ogni parola consente ai membri di elaborare ciò che stai dicendo loro. La musica è un altro fattore da tenere a mente. Gli anziani non hanno paura di farti sapere quando la musica è troppo alta e non possono capirti; quindi, mantenere la musica a un volume sufficientemente alto da essere ascoltato dal gruppo, ma abbastanza basso da poter capire i tuoi segnali, è fondamentale per il successo della tua classe.

Se sei interessato a saperne di più su come creare programmi di allenamento sicuri ed efficaci per gli anziani, prendi in considerazione l’idea di diventare un Senior Fitness Specialist ACE. Il programma ACE Senior Fitness Specialist ti insegnerà come aiutare in modo sicuro ed efficace gli anziani a sentirsi sani e vibranti attraverso il fitness. Il programma adotta un approccio olistico alla salute e al fitness, combinando la costruzione di rapporti, il cambiamento del comportamento, la motivazione e l’aderenza, con modifiche all’alimentazione e all’allenamento che rendono i clienti più anziani più attivi e si spostano verso una salute migliore.

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Se i tuoi clienti amano la sfida di allenarsi all’aperto sotto il sole estivo o semplicemente apprezzano una passeggiata all’aperto quando il tempo è bello, pianificare sessioni di esercizi all’aperto può essere un ottimo modo per aiutare i tuoi clienti a rimanere motivati ​​ed evitare errori e ricadute successive. In questo momento, è anche probabilmente un’opzione più sicura per l’esercizio al chiuso, in particolare per gli anziani e altri nelle categorie a rischio più elevato. Se lavori con clienti anziani interessati a rimanere attivi, ecco otto idee per aiutarli a uscire ed esplorare modi creativi per ottenere una quantità adeguata di attività fisica.

Esercizi di agilità

Gli esercizi di agilità, come salti e salti laterali, possono essere considerati una combinazione di equilibrio dinamico e allenamento del core verticale che preparano il corpo a spostare rapidamente il proprio centro di massa su una base di supporto variabile. Prendi un po’ di spazio in un parco, segna una distanza di 10 metri e istruisci il tuo cliente a viaggiare in una direzione mentre esegue una serie di movimenti e poi torna indietro. Completa 2-4 ripetizioni di ciascuna delle seguenti mosse: jog a ginocchio alto, jogging con kicker sul tallone, shuffle laterale, pedale all’indietro, salti in avanti, salti laterali e salti all’indietro.

Escursionismo

Esplorare i tuoi parchi regionali seguendo tutte le linee guida appropriate per la salute e la sicurezza può essere un’ottima opzione per l’escursionismo, la corsa e il ciclismo. Esorta i tuoi clienti a pianificare un’escursione all’aperto con un amico come un modo per essere fisicamente attivi e anche connettersi di persona mantenendo una distanza responsabile l’uno dall’altro.

Portare a spasso il cane (e giocare a riporto)

Portare l’animale di famiglia a fare frequenti passeggiate è un ottimo modo per ottenere un po’ di tempo in più per il movimento. Tuttavia, per benefici per la salute, ricorda ai tuoi clienti di mantenere un buon ritmo di camminata. Di norma, se cammini a un ritmo che ti permetta di parlare ma non di cantare, stai lavorando a un’intensità moderata. Chiedi al tuo cliente di eseguire una valutazione onesta: se il suo cane sta rallentando il suo movimento, probabilmente è meglio andare da solo quando è il momento per le sue passeggiate di fitness. Portare un compagno canino in un parco per cani per giocare a riporto è un altro modo per ottenere qualche attività extra, specialmente se il cliente partecipa giocando una forma attiva di cattura o tag.

Ciclismo su binari ferroviari

Dalle corse veloci per gli spostamenti di lavoro a un giro di allenamento nel fine settimana all’esplorazione di una nuova regione durante un viaggio di più giorni in bicicletta e in campeggio, le piste ciclabili costruite su vecchi diritti di passaggio della ferrovia offrono numerose opzioni per coloro che amano viaggiare su due ruote. I binari ferroviari offrono numerose opzioni per andare in bicicletta, camminare o correre, sono un’ottima risorsa per l’esercizio all’aperto che molte persone spesso trascurano. Esorta i tuoi clienti a trovarne uno nelle loro aree e inizia a esplorare.

Andare in mountain bike

Sebbene i membri della Generazione X (nati 1965-1980) siano in gran parte accreditati per aver inventato sport avventurosi all’aperto come la mountain bike, non c’è limite di età per chi può divertirsi ad allenarsi all’aperto su una bicicletta. Il grado di difficoltà può variare ampiamente, a seconda del terreno: rocce e pendii ripidi possono aumentare notevolmente la sfida e l’intensità, mentre i sentieri più piatti e più ampi sono relativamente facili da percorrere. Uno degli importanti vantaggi per la sicurezza della mountain bike è che non richiede di percorrere strade cittadine e di competere per lo spazio con conducenti distratti. Ricorda ai tuoi clienti di cercare classi o guide che possano aiutarli a trovare sentieri locali e imparare a percorrerli.

Allenamento al parco giochi

I parchi e i campi da gioco locali generalmente offrono tutto il necessario per un ottimo allenamento. Quando cerchi spazio in un parco o in un parco giochi, chiedi ai tuoi clienti di pensare a utilizzare lo spazio, non solo l’attrezzatura. Lo spazio è dove possono eseguire sprint o esercizi di agilità; le caratteristiche del parco come muretti o panchine si trasformano in grandi piattaforme per esercizi di step-up o salto (usa un’altezza inferiore al ginocchio per sicurezza). Ecco un allenamento rapido ed efficace che i tuoi clienti possono eseguire mentre camminano in un parco locale: 10 step-up in ogni direzione su un muretto; 10 squat divisi; 6 salti e 15 tuffi per tricipiti su panca. Una volta che i tuoi clienti vedranno il parco come il loro dojo di fitness, inizieranno a sviluppare molte idee su come muoversi nello spazio.

Allenamento HIIT

Un parco o un parco giochi locale è anche un ottimo posto per fare un parazax sito ufficiale allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ed ecco alcune buone notizie sull’HIIT che puoi condividere con i tuoi clienti: Anche un allenamento di 10 minuti (escluso un riscaldamento e un defaticamento completi può essere davvero efficace. Chiedi ai tuoi clienti di scaricare un timer Tabata sui loro smartphone ed eseguire questo allenamento in stile Tabata a corpo libero: jumping jack, push-up, running in place e mountain climber; esegui ogni esercizio il più velocemente possibile, con una buona tecnica, per 20 secondi e recupera per 10 secondi dopo ogni esercizio. Completa ogni esercizio due volte prima di passare all’esercizio successivo.

Imbarco in stand-up paddle

Lo stand up paddle boarding (SUP) è un’ottima opzione in un momento in cui il distanziamento fisico è essenziale per mantenersi in salute. L’equilibrio necessario per stare in piedi su una superficie instabile unita alla forza necessaria per pagaiare rendono il SUP un’eccellente attività di fitness all’aperto.

Andare fuori per un allenamento è un ottimo modo per fornire una sfida fisica diversa al corpo, ma è anche importante cambiare scenario o provare a imparare una nuova forma di esercizio. Imparare un nuovo esercizio offre un modo unico per muovere il corpo e l’apprendimento di nuove abilità aiuta anche a rafforzare il cervello. I tuoi clienti non dovrebbero mai saltare un allenamento se la palestra non è disponibile. Prendersi il tempo necessario per identificare un luogo e pianificare una strategia per l’esercizio all’aperto significa che hanno le capacità per essere fisicamente attivi, non importa dove vadano.

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Sapevi che un terzo delle persone di età superiore ai 65 anni cade almeno una volta all’anno? E circa il 50% di loro subirà cadute ricorrenti (Masud e Morris, 2001). In qualità di professionista della salute e dell’esercizio fisico, è essenziale incorporare esercizi nei programmi dei tuoi clienti che possono aiutare nella prevenzione delle cadute.

Sulla base di una presentazione tenuta dal Dr. Chris Thompson, professore associato di kinesiologia presso l’Università di San Francisco, ecco alcune statistiche più che fanno riflettere che supportano la necessità di un allenamento di forza specializzato:

• Gli anziani subiscono circa 400.000 fratture all’anno dovute a cadute.

• Più del 20% delle fratture dell’anca provoca la morte entro un anno dall’infortunio.

• Entro il 2030, il 25% degli americani avrà più di 65 anni.

Anche tra gli anziani relativamente in forma e sani, le cadute sono comuni (Stel et al. 2003a) e le conseguenze delle cadute sono note per contribuire in modo sostanziale alla prevalenza dei problemi di salute (Lord e Dayhew, 2001), ai costi sanitari (Stevens et al. al., 2006) e alla riduzione della qualità della vita (Cumming et al., 2000). Inoltre, si è scoperto che la fiducia e la paura di cadere sono fattori chiave per le cadute ricorrenti (Landers et al., 2016).

Quando si lavora con anziani attivi, l’obiettivo è sviluppare programmi che aumentino la fiducia, facendo progredire i modelli di movimento dei clienti per affrontare eventuali perdite di forza, equilibrio, sensi somatici e potenza. Di conseguenza, questi miglioramenti fisici possono portare a una migliore qualità della vita.

Idealmente, l’allenamento per la forza e l’equilibrio dovrebbe iniziare prima che il rischio di cadute inizi ad aumentare. Per questo motivo, l’allenamento della forza e dell’equilibrio è importante per tutti, non solo per gli anziani.

Come utilizzare il TRX per aumentare la forza e l’equilibrio negli anziani attivi

Il TRX è un metodo di allenamento comodo e accessibile, in parte perché può essere utilizzato praticamente ovunque ci sia un’ancora. Le cinghie del TRX offrono un feedback “in tempo reale” fornendo un ambiente propriocettivo ricco per il partecipante, offrendo anche un senso di sicurezza e sicurezza, che può aiutare ad aumentare la fiducia dell’utente. Aggrappandosi alle maniglie durante l’esecuzione dei movimenti, i clienti che lottano con l’equilibrio e/o la forza di una singola gamba possono sentirsi più a loro agio, il che consentirà un’esperienza di apprendimento più produttiva. E, poiché è ancorato a un unico punto, il TRX rende anche facile individuare squilibri e compensazioni mentre il cliente esegue l’esercizio.

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